En este artículo vamos a hablar sobre HIIT, definiremos que es y cómo afecta la intensidad del ejercicio sobre los beneficios en la salud.
Historia del HIIT
El entrenamiento interválico se ha aplicado en deportes competitivos desde principios del siglo XX. Corredores como Hannes Kolehmainen y Pavao Nurmin ya utilizaban este tipo de entrenamientos, para entrenar a intensidad cercanas a las de su competición. Cuando realmente creo interés y se popularizó este tipo de entrenamiento fue de la mano Emil Zatopek, cuando a partir de aquí los investigadores empezaron a investigar sobre este novedoso tipo de entrenamiento.
Sin embargo, las últimas décadas se ha popularizado mucho este tipo de entrenamiento tanto entre población de deportistas, población de ejercicio recreativo y población con patologías.
¿Qué es el HIIT?
HIIT, son las siglas en ingles de “High-intensity Interval training” (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), aunque también podemos conocerlo o verlo por HIT “high intensity training” o “High-intensity intermittent training”, en resumen, se trata de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad en el cual alternamos periodos de esfuerzos altos (ejercicios de alta intensidad) con periodos de descanso o recuperación. Se diferencias de otros tipos de entrenamiento en la intensidad que se utiliza para este, los periodos de alta intensidad varían desde <30 segundos (periodos cortos), periodos de 30-60 segundos (períodos medios) a 2-5 minutos (periodos largos). Que habitualmente utilizan un rato de trabajo 1:1 o 1:4 (es decir, por cada intervalo descansamos x4, ponemos un ejemplo, un ratio 1:4 seria 2 minutos de alta intensidad con 8 minutos de descanso o recuperación), este tipo de entrenamiento suele alcanzar un volumen total de unos 15-20 minutos aproximadamente, resultando de un tiempo total de trabajo mucho más bajo que entrenamiento de tipo continuo, por ejemplo.
Mitos del HIIt.
Con la popularización de este tipo de entrenamiento a todas las poblaciones, han surgido muchos mitos, como, por ejemplo, podemos observar en internet ejemplos, de HIIT para entrenamiento de abdominales o HIIT de entrenamiento de pierna. Como hemos visto anteriormente HIIT se caracteriza por periodos de alta intensidad, necesitamos llegar a este tipo de intensidad (esfuerzo), para que realmente podamos considerarlo HIIT, para ello necesitaremos una adecuada elección del medio para conseguirlo. Un HIIT de una rutina de abdominales no es capaz fisiológicamente de llegar a estas intensidades, por lo que no sería un ejemplo adecuado de HIIT. Estas intensidades de las que hablamos son >90% VO2max; >85% FCmax o >15 RPE en escala de Borg. Por lo que normalmente en la literatura científica se utilizan medios como una bicicleta o carrera sobre un cinta o incluso remo ergómetros (máquina de remo).
HIIT como entrenamiento.
Como ya hemos visto en otro artículo anterior, las recomendaciones de actividad física para la salud incluyen recomendaciones tanto de actividad física moderada como vigorosa para mejoras en la salud. Que normalmente suele centrarse en el típico “paseo”, caminata o ejercicio a intensidad moderada, donde excluimos el trabajo de intensidad vigorosa (esfuerzos altos). Se demuestra que el ejercicio moderado se asocia con la protección contra enfermedades crónicas, sobre todo enfermedades cardiovasculares y también del riesgo, aunque se realice a volúmenes muy bajos. Sin embargo, las últimas investigaciones están mostrando mejoras en riesgos de enfermedad coronaria del ejercicio de alta intensidad en comparación con moderada, esto se relaciona con el CRF (fitnes cardiorespiratorio, donde su medida GOLD STANDARD, es el VO2 o “consumo de oxígeno”, que no es más que la capacidad de nuestro organismo de absorber, transportar y utilizar el oxígeno). Donde observamos que los beneficios asociados al ejercicios físico sobre el CRF en la reducción de los riesgos de mortalidad y morbilidad desaparecen cuando este se adapta. Por ello, un CRF alto reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, así como la mortalidad por todas las causas, CRF es el mejor predictor de mortalidad que factores de riesgo como (hipertensión, tabaquismo, obesidad, hiperlipidemia y diabetes tipo 2). Para mejorar esta variable, se apunta a los componentes del entrenamiento, donde destaca por encima de lo demás la intensidad como principal componente.
Los beneficios que HIIT aporta sobre la salud son:
-Mejora de aptitud cardiorrespiratoria (mejora del CRF)
-Mejora en las medidas antropométricas (composición corporal)
-Mejora en el control de la glucosa
-Mejora de la función vascular
-Mejora de la función cardiaca
-Mejora en los marcadores inflamatorios
-Mejora en las adaptaciones musculares.
-Mejora de la ansiedad y la depresión
Estos beneficios se reportan cuando los comparamos con población sedentaria o no activa, sin embargo, cuando los comparamos vs población activa:
– Mejora la aptitud cardiorrespiratoria
-Mejora de algunos marcadores inflamatorios
-Mejora de la ansiedad y la depresión.
Todos estos beneficios se obtuvieron bajo la premisa de realizarlos a largo plazo (> 7 semanas), también se obtienen mayores mejoras en el VO2 para intervalos largos (> 2minutos) y con altos volúmenes (> 15 minutos), cuando se realizan 2 -3 veces por semana.
Conclusión.
Se ha popularizado este tipo de entrenamiento en las últimas décadas, esta siendo muy investigado tanto en población adulta sana como en poblaciones con trastornos cardiometabólicos por los beneficios que tiene trabajar a altas intensidades sobre las adaptaciones agudas (a corto plazo) y a largo plazo en nuestro organismo. Como ya bien sabemos a diferencia del entrenamiento continuo el entrenamiento de alta intensidad nos ofrece algunos beneficios distintos obtenidos por la intensidad del ejercicio, que es la variable que hace que se diferencie del entrenamiento continuo y que juega un papel importante sobre nuestra aptitud cardiorrespiratoria (CRF) y con ello sobre nuestra salud.
Pero como todo ejercicio que se realice obviamente debe estar supervisado por profesionales titulados para evitar posibles adversidades que puedan ocurrir durante el ejercicio y sobre todo individualizado para caso en particular.
