Introducción
La sentadilla o en ingles squat es uno de los ejercicios más utilizados en el ámbito de la fuerza, el acondicionamiento físico y la salud. Es un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo y cada vez se está volviendo más popular su utilización también en entornos clínicos como medio para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el tejido conectivo después de una lesión relacionada con la articulación.
¿Quién no ha realizado alguna vez en su vida una sentadillas? ¿Alguna vez te han mandado realizar sentadilla? .
No me vale la respuesta, no, nunca he ido a un gimnasio asique no he realizado nunca una sentadilla. Sigue leyendo y verás como seguro que sí.
La sentadilla es un ejercicio de obligada utilización en los programas de entrenamiento, no solo por la activación de los grupos musculares, si no también por los aspectos posturales y funcionales. La sentadilla podemos describirla como ejercicio funcional, debido a la similitud que tiene con ciertos gestos deportivos, lo que implica mejorar su rendimiento, además también para algunas acciones de la vida cotidiana como subir escaleras, deambular, levantar objetos del suelo y levantarse de la silla entre otro.
¿A que ahora seguro que, si has hecho una sentadilla alguna vez en tu vida, aunque sea de manera inconsciente?
Si hablamos en términos de salud, este ejercicio juega un papel muy importante, la acciones de las que hablamos antes, para la mayoría de la población pueden parecer acciones demasiado sencillas, pero para algunas personas estas acciones se vuelven muy complejas, puesto que la debilidad de los miembros inferiores se asocia con mayores grados de dependencia asique esto lo convierte en un básico de cualquier programa de entrenamiento, ya sea en términos de rendimiento deportivo, salud o incluso rehabilitación donde también desempeña un papel muy importante.
Consideraciones importantes.
Para la realización de la sentadilla es importante conocer una serie de recomendaciones generales básicas (recordar que son generales y básicas, no nos llevemos las manos a la cabeza), por ejemplo, las piernas se deben de colocar a la anchura de los hombros, los glúteos deben de estar hacia afuera, las rodillas no deben sobre pasar las puntas de los pies (no nos llevemos las manos a la cabeza). Aunque todas estas indicaciones están supeditado a la capacidad de la persona que lo ejecuta.
Si hablamos del artículo de List et al., 2013 donde compara la cinemática entre una sentadilla sin restricción y otra sentadilla restringida, sacamos como datos que el torque (es la medida de fuerza que se aplica sobre un eje “articulación” en este caso y que lo hace girar, de forma sencilla) sobre la rodilla desciende cuando restringimos la sentadilla, sin embargo, el torque en la cadera aumenta un 1000% y además aumenta el estrés en la zona lumbar cuando queremos limitar el movimiento. De aquí sacamos la conclusión de que no hay limitar la movilidad, pero si habrá que adecuar la sentadilla a las características morfológicas de la persona y su capacidad, para no exceder su rango fisiológico de movimiento y aumentar el potencial de riesgo de lesión.
Posición de la barra
La posición de la barra sobre la espalda genera una influencia evidente sobre la ejecución de la sentadilla.
Según la posición de la barra podemos hablar de una sentadilla de barra alta (high bar), donde la barra recae justo debajo de la 7º vertebral cervical. En esta posición, las fuerzas están más repartidas entre cadera y rodilla.
Si hablamos de sentadilla con barra baja (low bar) que recaería a la altura de la escápula, genera mayores momentos de fuerza en la cadera, aproximadamente dos veces mayor que el sufrido en la rodilla, debido al mayor adelantamiento que sufre el tronco, aunque puede no darse si se reduce al máximo ese adelantamiento.
Utilización de una cuña
En ocasiones, la ejecución de la sentadilla va acompañada de la utilización de esta cuña, que permite realizar cómodamente el ejercicio a aquella personas que tiene acortamiento de los flexores plantares, evitando el sobre estiramiento en la fase de descenso.
Disminuye la tensión generada sobre el tríceps sural y favorece el aislamiento de los extensores de la rodilla.
Butt wink o Guiño glúteo.
Se conoce en inglés por butt wink, pero es una inclinación posterior de la pelvis cuando realizamos una sentadilla, que puede venir precedida por falta de técnica o control lumbo-pelvico, falta de movilidad o acortamiento muscular. Este movimiento genera cargas compresivas de hasta 630kg sobre nuestra columna vertebral, con respecto a las curvas fisiológicas de nuestra columna vertebral que se reduce hasta los 385 kg.
Además, un factor importante a considera también es la velocidad de ejecución, dado que influir directamente sobre el potencial lesivo a medida que se incrementa la cadencia.
Activación muscular en la sentadilla.
La sentadilla es un ejercicio multiarticular, esto quiere decir que envuelve las articulaciones de la cadera ,la rodilla y el tobillo (lo que se conoce como ejercicio de triple extensión) y se considera un ejercicio de cadena cinética cerrada.
La versión tradicional del ejercicio se realiza cargando una barra sobre los hombros y realizar una flexo-extensión sobre la cadera – rodilla – tobillo. Sin embargo, existen diferentes variantes que han aparecido para la monotonía, reducir el riesgo de lesión, adaptarse a situaciones con requerimientos específicos, por ejemplo, dolor de espalda o modificar patrones de activación.
Es por ello, que en este artículo hablaremos sobre las activaciones musculares del ejercicio tradicional, sin entrar las activaciones de las diferentes variantes.
Sobre los extensores de rodilla
Es el objetivo principal del ejercicio y su pico de activación se alcanza a los 80-90º grados de flexión de la rodilla, mayor grados de flexión generan similares activaciones o menores e incrementan las del glúteo mayor, como veremos en el siguiente artículo.
Sobre los extensores de cadera.
Como se comentó anteriormente, una vez sobre pasados los 90º de flexión de rodilla su activación aumenta.
Las sentadillas unipodales o con apoyo de una sola pierna, son los que generan una mayor activación de los extensores de cadera.
Sobre los flexores de rodilla.
Su participación se debe al carácter multiarticular del ejercicio, y, por ello, su acción como extensor de la cadera y de estabilización en el desplazamiento anterior de la tibia.
Aunque su activación resulta ser la mitad en comparación con el ejercicio mono articular (flexión de rodilla a secas), parece ser que la carga que se desplaza afecta a su activación.
Sobre el tríceps sural.
Aunque la función principal de este grupo muscular es la flexión plantar, aunque no exista flexión plantar en este movimiento, se exige una activación de este grupo muscular.
Han sido destacables picos de fuerza de este grupo muscular cuando la sentadilla se encontraba entre los 60 y 90ª de flexión de rodilla.
Sobre los aductores de la cadera.
En este contexto sugieren que el hecho de realizar la sentadilla con las piernas separadas y rotadas externamente activan los músculos aductores. Sin embargo, en la actualidad no hay datos que promuevan una activación significativa de la sentadilla en esta musculatura.
Sobre los apoyos unipodales.
Muchas de las actividades que realizamos cotidianamente requieren de esfuerzos unilaterales o unipodales, es decir, a una sola pierna.
