Desde hace años, las recomendaciones básicas de salud incluyen una frase que seguro has escuchado: “camina 30 minutos al día”. De hecho, es muy probable que tu médico de cabecera te haya sugerido simplemente salir a caminar para mejorar tu estado físico.
Ahora bien, ¿es eso suficiente?
La respuesta, respaldada por más de dos décadas de investigación científica, es clara: caminar es un buen comienzo, pero no es suficiente.
¿Por qué se recomienda caminar?
Caminar es una actividad accesible, de bajo impacto y que no requiere equipamiento ni aprendizaje. Mejora la circulación, ayuda a controlar el estrés, puede contribuir a la pérdida de peso en personas sedentarias y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
No hay duda de que es mejor caminar que no hacer nada. Pero aquí viene el problema: caminar como única forma de actividad física no cumple con los estándares actuales de salud y rendimiento físico a largo plazo.
¿Qué dice la ciencia?
Desde 2005, múltiples estudios han evaluado el impacto de caminar como forma principal de ejercicio. Aunque los beneficios cardiovasculares son reales, también se ha encontrado que:
- No es suficiente para mantener o mejorar la masa muscular, especialmente con la edad. (Hunter et al., 2005)
- No mejora la fuerza ni la potencia muscular, dos factores clave para prevenir caídas y mantener la autonomía en personas mayores. (Liu & Latham, 2009)
- Tiene un impacto muy limitado sobre la salud ósea, comparado con ejercicios de carga como el entrenamiento de fuerza. (Kohrt et al., 2009)
- No alcanza los niveles de intensidad necesarios para mejorar parámetros metabólicos importantes, como la sensibilidad a la insulina, salvo que se haga a un ritmo muy rápido y durante más de 45 minutos al día. (Ross et al., 2015)
- La inactividad muscular de fuerza está asociada a mayores tasas de mortalidad, independientemente del nivel de actividad cardiovascular. (Stamatakis et al., 2019)
- El entrenamiento combinado (fuerza + cardio) es el más efectivo para reducir factores de riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la longevidad. (Strasser et al., 2013; Piercy et al., 2018)
Incluso las guías actualizadas por la Organización Mundial de la Salud (2020) ya incluyen la necesidad de dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular, además de los 150 minutos de actividad aeróbica moderada.
¿Entonces, qué deberíamos hacer?
La actividad física saludable no puede basarse únicamente en caminar. Lo ideal es un enfoque más completo, incluso si estás empezando desde cero:
- Entrenamiento de fuerza (mínimo 2 veces por semana)
No necesitas ir al gimnasio. Usar el peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas) o bandas elásticas ya genera adaptaciones importantes. Esto mejora la masa muscular, la densidad ósea, el equilibrio y la capacidad funcional. - Actividad aeróbica (150–300 minutos semanales)
Caminar sigue siendo útil, pero debe ser a un ritmo moderado-alto (que te haga sudar ligeramente y dificulte hablar). Alternativas más efectivas incluyen andar en bicicleta, nadar, bailar o subir cuestas. - Movilidad y control motor
El entrenamiento de la movilidad articular, el equilibrio y la conciencia corporal ayuda a prevenir dolores y lesiones. Yoga, Pilates o rutinas guiadas de movilidad son grandes aliados.
¿Y si soy una persona mayor?
Más razón para no limitarse solo a caminar. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) empieza a los 30 años y se acelera con la edad. Si no entrenamos la fuerza, perdemos músculo y funcionalidad cada año. Estudios como el de Fiatarone et al. (1994) mostraron que incluso personas de más de 90 años pueden ganar fuerza y mejorar su capacidad de andar gracias al entrenamiento con resistencia progresiva.
Conclusión
Caminar es un excelente punto de partida, pero no debe ser el único pilar de tu salud física. La ciencia es clara: para mejorar tu calidad de vida, tu longevidad y tu autonomía, necesitas combinar el movimiento con ejercicios de fuerza y control corporal.
Moverse más y moverse mejor es la clave. No se trata de entrenar como un atleta, sino de entender que el cuerpo necesita estímulos variados para mantenerse sano.
Bibliografía
- Hunter, G.R., et al. (2005). Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. Journal of Applied Physiology.
- Liu, C.J., & Latham, N.K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Kohrt, W.M., et al. (2009). Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Ross, R., et al. (2015). Exercise-induced changes in visceral adipose tissue: a meta-analysis. Annals of Internal Medicine.
- Stamatakis, E., et al. (2019). Resistance training and mortality: a prospective cohort study. Preventive Medicine.
- Strasser, B., et al. (2013). Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism. Sports Medicine.
- Piercy, K.L., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Fiatarone, M.A., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine.
