Por Diego Ruiz, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
¿Has notado que con el paso de los años pierdes fuerza o masa muscular? Aunque ambos fenómenos están relacionados con el envejecimiento, no son lo mismo. Hoy te explico de forma rápida y sencilla la diferencia entre sarcopenia y dinapenia, para que entiendas cómo impactan en tu salud y qué puedes hacer al respecto.
¿Qué es la Sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular relacionada con la edad. Comienza generalmente a partir de los 50 años y puede empeorar si llevas un estilo de vida sedentario o una dieta deficiente en proteínas.
La European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) la define como una combinación de pérdida de masa, fuerza y rendimiento físico (Cruz-Jentoft et al., 2019)
¿Qué es la Dinapenia?
La dinapenia, en cambio, es la pérdida de fuerza muscular, aunque la masa muscular se mantenga relativamente estable.
Estudios recientes (Clark & Manini, 2008) indican que esta disminución de fuerza se debe a factores neuromusculares, no solo a la cantidad de músculo.
Sarcopenia vs Dinapenia: ¿Cuál es más importante?
- La sarcopenia afecta el volumen muscular.
- La dinapenia afecta directamente la funcionalidad del músculo.
Dato clave: La fuerza muscular es un mejor indicador de salud general que la cantidad de masa muscular. Por eso, prevenir la dinapenia es incluso más urgente.
Cómo prevenir la sarcopenia y la dinapenia?
1. Entrenamiento de fuerza regular
Realiza ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana, enfocados en grandes grupos musculares. Pesas, bandas elásticas o incluso el peso corporal pueden ayudarte.
2. Actividad física diaria
Evita el sedentarismo. Caminar, hacer tareas domésticas o usar escaleras suma y ayuda a mantenerte activo.
Un estudio de Tieland et al. (2018) mostró que la combinación de entrenamiento de resistencia y nutrición adecuada es la forma más efectiva de combatir estos procesos.
Conclusión rápida
| Concepto | Qué pierde | Cuándo aparece | Reversible con ejercicio |
|---|---|---|---|
| Sarcopenia | Masa muscular | Después de los 50 | Sí |
| Dinapenia | Fuerza muscular | Incluso antes | Sí |
Referencias científicas
- Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. DOI
- Clark, B. C., & Manini, T. M. (2008). Sarcopenia ≠ Dynapenia. The Journals of Gerontology: Series A, 63(8), 829–834.
- Tieland, M., et al. (2018). Nutrition, exercise, and sarcopenia: A narrative review. Journal of Clinical Medicine, 7(12), 480.
