¿Te ha pasado? Entrenas con regularidad, cuidas lo que comes, incluso has reducido los “caprichos”… pero la báscula no baja.
Antes de frustrarte o culparte, es importante entender que la pérdida de peso es multifactorial, y a menudo intervienen variables invisibles que sabotean tus esfuerzos.
Aquí te explico 5 razones basadas en ciencia por las que podrías no estar perdiendo peso —y qué puedes hacer al respecto.
1. El estrés crónico y el cortisol: el enemigo silencioso
Cuando estás bajo estrés constante (trabajo, familia, falta de sueño, etc.), tu cuerpo libera más cortisol, una hormona que puede dificultar la pérdida de grasa, sobre todo abdominal.
📌 El exceso de cortisol está relacionado con resistencia a la insulina, aumento del apetito, retención de líquidos y mayor almacenamiento de grasa visceral.
👉 Mujeres adultas y personas mayores son especialmente sensibles a estos cambios hormonales.
✅ Solución: Incorpora estrategias de manejo del estrés como respiración consciente, paseos diarios o sesiones de entrenamiento moderadas (no siempre más es mejor).
2. Haces ejercicio, pero no desarrollas masa muscular
Perder peso no es lo mismo que perder grasa. Si haces solo cardio o entrenas sin sobrecarga progresiva, tu metabolismo puede ralentizarse.
✔ El tejido muscular es el que más energía consume, incluso en reposo.
✔ A mayor masa muscular, mayor será tu gasto energético basal.
✅ Solución: Incorpora entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana. Adaptado a tu nivel y edad, es la clave para transformar tu cuerpo y mejorar tu salud metabólica.
3. No duermes bien (aunque no lo relaciones con el peso)
Dormir menos de 6-7 horas altera las hormonas que regulan el hambre (leptina y grelina), lo que puede hacerte sentir más hambre, tener más antojos y menos autocontrol.
📌 Además, la falta de sueño aumenta el cortisol y reduce la sensibilidad a la insulina.
✅ Solución: Prioriza un sueño de calidad. Apaga pantallas 1 hora antes de dormir, mantén horarios regulares y cuida tu higiene del sueño.
4. Subestimas lo que comes (aunque “comas sano”)
Comer alimentos saludables no garantiza un déficit calórico. Muchos productos “fitness” tienen calorías escondidas (aceites, frutos secos, snacks saludables…).
✔ Además, las porciones tienden a aumentar con la percepción de “saludable”.
✅ Solución: Acude a un profesional que te ayude, que te acompañe en tu proceso.
5. No hay planificación, solo esfuerzo
Entrenar y “comer bien” sin una estructura no siempre es suficiente. Muchas personas cambian hábitos pero no lo hacen de forma coherente ni sostenida en el tiempo.
✔ La constancia es la verdadera clave.
✔ Cambios reales necesitan de un enfoque individualizado y progresivo.
✅ Solución: Si llevas tiempo estancado/a, puede que necesites una guía profesional que evalúe tu caso.
📚 Referencias científicas:
- Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & behavior.
- McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci.
- Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep.
- Hunter, G. R., et al. (2004). Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol.
- Spiegel, K., et al. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med.
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- Livingstone, M. B. E., & Black, A. E. (2003). Markers of the validity of reported energy intake. J Nutr.
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