Durante años se ha repetido que las personas con osteoporosis deben evitar cualquier actividad que implique “impacto”: saltos, correr, subir escaleras… El argumento era simple: el hueso está frágil, y cualquier golpe puede provocar una fractura.
Sin embargo, la ciencia actual nos dice algo muy distinto: el impacto, bien dosificado y progresivo, no solo no es peligroso, sino que puede ser una de las mejores medicinas para tus huesos.
De dónde viene el miedo
El origen de esta idea se remonta a estudios de hace décadas, donde se observó que ciertos movimientos, sobre todo la flexión profunda de columna con carga (como crunches agresivos o giros combinados con flexión), podían incrementar el riesgo de fracturas vertebrales en personas con osteoporosis avanzada (Sinaki & Mikkelsen, 1984).
Esto se extrapoló a cualquier tipo de impacto o movimiento “enérgico”, generando recomendaciones excesivamente conservadoras.
El problema: quitar el impacto significa quitar el estímulo más potente para el hueso.
El hueso necesita impacto
El hueso es un tejido vivo, que responde a las cargas mecánicas. Cuando recibe fuerzas intermitentes, de suficiente magnitud y velocidad, se activa la formación ósea y se frena la resorción.
Esto es lo que se conoce como la ley de Wolff: el hueso se adapta al uso.
- Si solo hacemos actividades suaves (caminar plano, bici estática), mantenemos el sistema cardiovascular, pero el estímulo para el hueso es bajo.
- Si introducimos fuerza y pequeños impactos progresivos, la respuesta osteogénica es mucho mayor (ACSM, 2004; Brooke-Wavell et al., 2022).
Qué dice la evidencia científica
Metaanálisis recientes (Mohebbi et al., 2023; Hejazi et al., 2022) muestran que los programas que combinan fuerza moderada-alta + impactos adaptados producen mejoras en la densidad mineral ósea (DMO) de columna y cadera en mujeres posmenopáusicas.
El estudio LIFTMOR (Watson et al., 2015; 2018) probó un protocolo de entrenamiento de alta intensidad (levantamientos pesados y saltos controlados) en mujeres con baja masa ósea. Resultado: aumento de DMO lumbar y femoral, sin fracturas asociadas cuando el programa se realizó con técnica y supervisión.
El consenso británico “Strong, Steady and Straight” (Br J Sports Med, 2022) y la IOF (International Osteoporosis Foundation) coinciden: el impacto progresivo es seguro y necesario, siempre que se adapte a la condición de cada persona.
Cómo se dosifica el impacto
El impacto no significa tirarse de un cajón o hacer saltos extremos desde el primer día.
Se trata de progresar:
- Bajo impacto: caminar rápido, subir escaleras, pequeños step-ups, rebotes suaves.
- Impacto moderado: step-downs desde 10–20 cm, saltitos bipodales controlados, saltar la comba de forma suave.
- Impacto alto (selectivo): mini-saltos con caída desde 20–30 cm, drop jumps amortiguados. Solo en personas entrenadas, con supervisión y sin fracturas recientes.
👉 La clave está en la técnica: aterrizar con rodillas flexionadas, cadera atrás, tronco alineado y sin flexión espinal excesiva.
Seguridad y precauciones
Evitar flexiones profundas de columna o giros combinados con flexión en quienes ya tienen fracturas vertebrales.
Progresar de forma gradual en volumen (10–20 contactos al inicio, aumentando con el tiempo).
Dar 24–48 horas de recuperación entre sesiones de impacto moderado-alto.
Priorizar siempre la supervisión profesional cuando se introduce impacto en personas con osteoporosis diagnosticada.
Lo que realmente funciona
La receta que más apoyo científico tiene combina:
- Fuerza de moderada a alta intensidad (70–85% 1RM, o RIR 1–3).
- Impactos progresivos según nivel y seguridad.
- Ejercicios de equilibrio para reducir caídas (el mayor factor de fractura).
- Cardio en soporte de peso (caminar cuesta arriba, escaleras).
No se trata de evitar el impacto, sino de aprender a utilizarlo a tu favor.
Conclusión
El mito de que “el impacto es peligroso para la osteoporosis” debe quedar atrás.
Hoy sabemos que el movimiento, la fuerza y los impactos progresivos son parte del tratamiento, no del problema.
El reto es individualizar: ni todo vale, ni nada está prohibido. Con la dosis adecuada y la guía de un profesional, el impacto puede convertirse en un aliado para ganar confianza, fuerza y huesos más resistentes.
Bibliografía
Brooke-Wavell K, et al. Strong, Steady and Straight: UK consensus statement on physical activity for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022.
Watson SL, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass: LIFTMOR trial. J Bone Miner Res. 2018.
Mohebbi R, et al. Effect of exercise training on bone mineral density in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2023.
Hejazi K, et al. Exercise and bone health in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause. 2022.
Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984.
International Osteoporosis Foundation (IOF). Exercise recommendations for osteoporosis. 2019.
American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand: Physical Activity and Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2004.
