En el artículo de hoy vamos a hablar sobre como este tipo de entrenamiento se relaciona con la perdida de grasa, si resulta efectivo o no y sobre cómo podemos hacerlo.
Introducción
Aproximadamente un 30% de la población mundial padece sobrepeso u obesidad. Donde esta localizada la grasa es un factor importante en la aparición de trastornos metabólicos.
El tejido adiposo podemos dividirlo en dos tipos:
- Tejido adiposo blanco (de aquí en adelante TAB): Es el principal tejido de almacenamiento del organismo, además se le une la función de aislamiento y protección para algunos órganos vitales. Cuando el aporte energético es excesivo y el gasto energético es menor, este exceso de grasa se deposita en TAB, en los adipocitos (células que conforman el tejido adiposo y que almacenan triglicéridos). Sin embargo, cuando pasa el proceso contrario, TAB moviliza los depósitos liberando ácidos grasos y glicerol (antes triglicéridos).
- Tejido adiposo marrón: Tiene la función fisiológica de metabolizar ácidos grasos produciendo calor.
El tejido adiposo lo podemos localizar a nivel subcutáneo (es decir, debajo de la piel) y que se caracteriza por una alta capacidad de almacenamiento, pero cuando la grasa se almacena en exceso, entonces se deposita alrededor de otros órganos como, por ejemplo, páncreas, hígado, etc.. formando depósitos ectópicos. Esto lo conocemos como tejido adiposo visceral, que también libera varios factores proinflamatorios y, es por ello, por lo que esta relacionado con riesgos cardiovasculares.
A corto y a largo plazo los programas basados en solo recomendaciones nutricionales resultan poco efectivos, son más eficaces aquellos programas que se basan en programas multidisciplinares (ejercicio y nutrición adecuada). Sin entrar en la parte nutricional, no es mi ámbito, los programas actuales de ejercicio actuales para la perdida de grasa recomiendan normalmente realizar ejercicio de manera continuada a intensidad moderada (por ejemplo, trotar, caminar, etc..), precisamente porque el hecho de realizarlo a intensidad moderada somos capaces de realizarlo durante más tiempo promoviendo así una mayor movilización de ácidos grasos. Pero ¿Y que ocurre con la alta intensidad?.
Mecanismos del HIIT para la perdida de grasa.
Cuando comenzamos a realizar ejercicio /actividad física, nuestro organismo tiene unas respuestas que varían según la demanda del ejercicio. Estas respuestas las podemos dividir en dos tipos, agudas (son aquellas respuestas que se producen a corto plazo) y crónicas (son aquellas que se producen a largo plazo).
En este caso, centrándonos en las respuestas al HIIT, algunas de las respuestas agudas al HIIT son:
–Frecuencia cardíaca: Esta aumenta durante el periodo de trabajo (esfuerzo alto) y dismuye durante los periodos de descanso.
–Respuesta hormonal: Se liberan hormonas como, por ejemplo, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), cortisol y hormona del crecimiento (GH).
Las catecolaminas están relacionadas con la frecuencia cardiaca (adrenalina y noradrenalina, la adrenalina se encarga de aumentar la frecuencia cardíaca y la noradrenalina de disminuir la frecuencia cardíaca).
Las catecolaminas son unas de las hormonas lipolíticas con mayor afinidad a la estimulación de la lipolisis (es el proceso de ruptura que se encarga de movilizar los ácidos grasos) y la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo. Cuando hablamos de ejercicio de alta intensidad a diferencia del ejercicio continuo de intensidad moderada, donde estas hormonas (catecolaminas) aumentan muy poco, factor principal la intensidad. Como hablábamos en otro artículo, la intensidades que se recomiendan para que sea llamado HIIT es de >85% de frecuencia cardiaca máxima (FCmax), por lo que a diferencia del ejercicio de intensidad moderada (~ 65%FCmax), la alta intensidad se relaciona con la epinefrina (catecolamina/adrenalina) que impulsa la lipolisis (es decir, son responsables de la liberación de grasa de los depósitos, tanto subcutáneos como intramusculares).
Aquí hablamos de impulsar la movilización de ácidos grasos, que luego hay factores que también pueden influir en la pérdida de grasa, como la ubicación de los receptores adrenérgicos en las células, la capacidad de transportar los ácidos grasos por el torrente sanguíneo y la capacidad para poder oxidar las grasas en las mitocondrias.
Es por ello, que cuando vemos por internet rutinas HIIT realizando ejercicios de abdominales, de movilidad dinámica o incluso algunos ejercicios de fuerza, donde es complicado fisiológicamente hablando llegar a las intensidades necesarias, escoger un medio (como realizar el ejercicio) adecuado para alcanzar estas intensidades es fundamental, por ejemplo, correr o bici pueden ser una buena opción para lograr estas intensidades. Recordemos que la intensidad es un factor clave para la liberación de estas hormonas.
Fenómeno EPOC.
HIIIT da como resultado adaptaciones aeróbicas similares al entrenamiento continuo a intensidad moderada, además de algunos beneficios anaeróbicos exclusivos, con menor tiempo de realización y menor volumen (es importante resaltar esto).
Durante la realización de ejercicio el VO2 (o dicho de otra forma nuestro consumo de oxígeno) se eleva para soportar el aumento de las demandas de energía y permanece elevado después del ejercicio, lo que da como resultado un VO2 elevado por encima de la base (el necesario para vivir). Este VO2 elevado post ejercicio se conoce como EPOC «Excess Postexercise Oxygen Consumption» o exceso de consumo de oxigeno post ejercicio.
La magnitud y la duración de este EPOC es variables por lo que va a depender principalmente de la INTENSIDAD (es la variable que tiene mayor impacto) y la duración del ejercicio realizado, y sí, volvemos otra vez a la intensidad como variable destacada.
Cuando comparamos HIIT con ejercicio continuo a intensidad moderada en EPOC, en periodos de corta duración (1 horas aprox.) vemos que la diferencia entre ambos tipos de ejercicio es muy pequeña, sin embargo, cuando comparamos en periodos más largos de tiempo (5 horas aprox. en adelante) observamos que HIIT es muchas más significante que el ejercicio continuo.
EPOC para la pérdida de grasa.
Cuando hablamos de EPOC para la pérdida de grasa, es poco probable que un aumento del EPOC después de HIIT sea el único contribuyente, es más probable que se relacione con el equilibrio energético en sesiones repetidas.
En conclusión, los valores de VO2 se incrementan pasados 1 hora post ejercicio en ambos tipos de ejercicio, sin embargo, periodos más largos de tiempo, como, por ejemplo, 24 horas, en el que HIIT y ejercicio continuo tienen el mismo gasta energético total. ¿Qué nos dice esto? lo que nos dice es que HIIT provoca mayor EPOC que ejercicio continuo, en el mismo periodo de tiempo (24 horas), lo que nos da a entender que igualan gasto energético, pero con menor volumen y duración para HIIT.
Si a esto le añadimos que HIIT parece inducir una mayor supresión del apetito y mezclado con una dieta hipocalórica, favorece la pérdida de grasa.
¿Qué nos dice la ciencia?.
1-En este metaanálisis de 2017, querían comparar los efectos de HIIT sobre la grasa total y la grasa tanto abdominal, como visceral (recordemos que esta última es importante tenerla en cuenta por la relación que tiene sobre las enfermedades cardiovasculares (ECV)). Se encontró que HIIT resulta en una reducción de la masa grasa total de aproximadamente 2 Kg, sobre todo se encontró que fue más eficaz el método de correr para esta conclusión, esto es posible a que se compara correr y bicicleta, por lo que correr puede un ejercicio donde se involucra más musculatura durante el ejercicio y, por tanto, también se concluyó que obtenía un mayor EPOC.
Se observo también que intensidades más altas (90% de la frecuencia cardiaca pico) daban mayor efecto e influía más en la masa grasa total, sin embargo, intensidades más bajas (alrededor del 65% FCp) influían más sobre la grasa visceral y abdominal, se llegó a esta conclusión cuando se comparaba personas normo peso con personas con sobre peso u obesidad y donde estos resultados eran significativos solamente en población con sobrepeso u obesidad.
También se obtuvo la conclusión de que no existió diferencia de sexo (entre hombre y mujeres) para estos hallazgos mencionados anteriormente.
Aunque como todos los metaanálisis cuentan con limitaciones, en este caso, por ejemplo, no incluyeron si los estudios seguían pautas nutricionales o no (factor muy importante que influye en los resultados obtenidos, limitación en la cantidad de estudios incluidos en la comparación entre personas con obesidad y normo peso, por lo que también influir en los resultados, además un factor muy importante son los protocolos que siguen durante los estudios. Recordemos que un HIIT está formado por un protocolo que incluye 8 componentes: intensidad de carga de trabajo, duración de la carga de trabajo, carga de recuperación y duración de la carga de recuperación, series y repeticiones y duración en intensidad entre fases. Existen miles de combinaciones entre ambos componentes, porque lo modificar un solo componente puede repercutir tanto a nivel de efectos agudos como más a largo plazo, es por ello, que aun necesitamos de más investigación para sacar un consenso de protocolo con el fin de unificar.
2- En este estudio del 2013, se halló que un programa combinado de entrenamiento aeróbico más entrenamiento de fuerza no resultó en reducciones de la masa grasa mayores que sin embargo, el entrenamiento aeróbico por sí solo (sin embargo, aquí debo apuntar que el entrenamiento de fuerza en los programa de pérdida de peso es algo fundamental que debe incluirse sobre todo porque recordemos la relación entre pérdida de peso y pérdida de masa muscular y los riesgos que conlleva el hecho de perder masa muscular, es por ello, que en los programa debe incluirse el entrenamiento de fuerza al fin de minimizar al máximo esta pérdida).
como método mejor para la pérdida de grasa cuando se compara con ejercicio continuo en intensidad moderada para personas con sobrepeso u obesidad (debemos aclarar que este estudio es de 2013 y ahora estamos en 2021 la ciencia avanza mucho), aun así, se demuestra ambos tipos de ejercicio son eficaces para la pérdida de grasa corporal.
3- En esta revisión y metaanálisis de 2017, compararon protocolos con HIIT con ejercicio continuo a intensidad moderada sobre la adiposidad corporal. Este estudio incluyó adultos con sobrepeso/obesidad entre 18 años y 65 años en la gran mayoría, la mayoría de los participantes eran personas sedentarias/desentrenadas, con intervenciones que variaban desde las 4 semanas hasta las 12-16 semanas y que la mayoría no llevaban control alimentario (dieta habitual) y algunos pocos si que llevaban control alimentario.
Se concluyó que HIIT es una alternativa eficaz a entrenamiento continuo de intensidad continua y logra niveles equivalentes de pérdida de grasa (tanto reducciones en grasa corporal (%) como en masa grasa (kg)) cuando se utilizaba un compromiso de tiempo/gasto energético similar. Además, HIIT aumenta significativamente los niveles de catecolaminas, que estimulan la lipolisis, pero no necesariamente la oxidación de las grasas, por ello, es debido a que la reducción de la grasa corporal puede provenir del periodo post-ejercicio (EPOC).
Se demostró que 10 intervalos de 4 minutos al 85% de la FC pico, con 2 minutos de descanso y 10 intervalos de 1 minutos al 90% de FC pico con 1 minuto de recuperación aumentan el gasto energético total, gasto energético del ejercicio y EPOC. HIIT también contribuyo mejorando la regulación del apetito con respecto a ejercicio continuo de intensidad moderada.
Un factor limitante de este metaanálisis puede ser el control alimentario, como hemos visto la mayoría de los estudios incluidos en este metaanálisis incluían la alimentación habitual, factor bastante importante que puede influir en los resultados por ejemplo, si la alimentación que lleva no es la adecuada, como bien es sabido el hecho de acompañar el entrenamiento a un dieta hipocalórica es un factor bastante importante en los programa de recomposición corporal, además hemos visto que los efectos de los estudios son a corto plazo, de 4 a 12-16 semanas aproximadamente ¿Qué pasaría en estudios a largo plazo? 1 año, por ejemplo, los distintos protocolos utilizados en cada estudio o hasta incluso el hecho de incluir más actividad física los días restantes a los ensayos, algunos estudios reportaban controlarlo otros no.
4- En este otro metaanálisis de 2017, los participantes era personas son sobrepeso/obesidad entre 18 años y 45 años, la duración de los estudios era de 4-12 semanas. Se halló que tanto HIIT como ejercicio continuo de intensidad moderada, parecen ser igual de efectivos para la reducción de la grasa corporal. Se informó de que el ejercicio por sí solo no resulta efectivo para controlar el sobrepeso y la obesidad cuando no se combina con una intervención dietética. La restricción calórica es más efectiva que el ejercicio para bajar de peso, sin embargo, el ejercicio es más efectivo para reducir la grasa visceral. Tanto HIIT como ejercicio continuo, indujeron cambios similares en la grasa corporal (kg) como en la circunferencia de la cintura (cm). El método más efectivo fue correr con respectivo a los ejercicios sobre bicicleta
Este estudio también cuenta con limitaciones, como el número de participantes incluidos que era bastante bajo, la variabilidad en los protocolos utilizados, los protocolos a corto plazo (la mayoría era estudios inferiores a 10-12 semanas)
5- También tenía pensado incluir este metanaanalisis de 2019, pero al ir a revisarlo me dí cuenta que está en revisión el artículo, deberemos esperar a que lo vuelvan a publicar para ver los resultados.
Conclusión.
Sabemos que HIIT es un método igual de efectivo si lo comparamos con ejercicio continuo de intensidad moderada (ejercicio que se encuentran en las mayorías de las recomendaciones actuales de los programas de pérdida de grasa) sobre la pérdida de grasa, que además puede inducirnos beneficios adicionales como:
- Mejorar la aptitud cardiorespitaria (vo2 máx.), que es un factor clave para nuestra salud.
- Mejorar el control de la glucosa y la resistencia a la insulina, mejora de la función tanto vascular como cardíaca y más.. (que podéis leer en mi otro artículo, enlace en el inicio de este artículo).
Todo esto además incluye un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) y una mayor lipólisis favorecida por la liberación de hormonas, en un menor volumen y duración del entrenamiento.
¿Qué nos hace escoger un método u otro?
Para mí, la adherencia, es decir, todo programa de entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa corporal necesita de una adquisición de hábitos saludables a largo plazo para que sea efectivo, entonces va a depender preferiblemente de los gusto del sujeto, para adquirir esos hábitos, dado que la alta intensidad puede reportar efectos que no gusten en algunas personas.
Para mí, otro factor limitante es el tiempo, el hecho de introducir HIIT en nuestras sesiones con menor tiempo y volumen va a hacer que también podamos combinarlo con entrenamiento de fuerza (factor muy importante) y también acompañarlo de un adecuado control nutricional, con menor tiempo de implementación en el ejercicio. ¿Es posible combinar ambos tipos de entrenamiento? es posible, aunque se necesita de mayor investigación al respecto y sobre todo va a premiar la individualización del entrenamiento.
La mayoría de los estudios se centran, de momento, en efectos a corto plazo, necesitamos de más estudios para observar los resultados a largo plazo y si es un programa viable o no (debido a las tasa de abandono) a largo plazo.
Por otro lado, también hemos podido observar una mayor eficacia de los programas enfocados en correr, probablemente porque es una actividad que, al involucrar mayor musculatura con respecto a realizarlo sobre una bicicleta, aumenta también el gasto energético, pero ¿es la mejor opción?. Obviamente la mejor opción siempre será la individualización y adaptar el ejercicio a la persona, tanto a sus capacidades como a sus gustos.
Para concluir, también necesitamos de más investigación al respecto con el fin de unificar los protocolos utilizados, con el fin de evitar lo máximo posible factores internos que nos puedan influir. Aunque en un estudio se determinó que 10 intervalos de 4 minutos al 85% de la FC pico, con 2 minutos de descanso y 10 intervalos de 1 minutos al 90% de FC pico con 1 minuto de recuperación aumentan el gasto energético total, gasto energético del ejercicio y EPOC. HIIT también contribuyo mejorando la regulación del apetito con respecto a ejercicio continuo de intensidad moderada.
Referencias Bibliográficas.
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