Cuando pensamos en entrenar la fuerza, normalmente imaginamos levantar más peso, ganar músculo o mejorar nuestro aspecto físico. Sin embargo, existe otra capacidad que puede ser todavía más importante para desenvolvernos bien en el día a día: la potencia muscular.
La potencia no solo importa a los deportistas. También es la capacidad que utilizamos para levantarnos de una silla, subir unas escaleras, reaccionar ante un tropiezo o cruzar una calle antes de que cambie el semáforo.
Y hay una razón por la que deberíamos prestarle más atención: con el paso de los años, la potencia muscular puede deteriorarse antes y de forma más marcada que la fuerza máxima.
Fuerza y potencia no son lo mismo
La fuerza es la capacidad de producir tensión contra una resistencia. La potencia, en cambio, combina fuerza y velocidad:
Potencia = fuerza × velocidad
Esto significa que una persona puede ser capaz de mover una carga, pero no hacerlo suficientemente rápido cuando la situación lo requiere.
Por ejemplo, levantarse de una silla no exige únicamente tener fuerza en las piernas. También necesitamos producir esa fuerza con rapidez. Si perdemos velocidad y capacidad de reacción, una tarea sencilla puede empezar a resultar difícil.
Por eso, la potencia tiene una relación muy directa con la autonomía y con muchas de las acciones que realizamos fuera del gimnasio.
El problema de entrenar únicamente despacio
El entrenamiento tradicional de fuerza sigue siendo fundamental. Aumentar la fuerza, mantener la masa muscular y mejorar la tolerancia a las cargas tiene importantes beneficios para la salud.
Pero si todas las repeticiones se realizan muy lentamente y sin intención de acelerar, quizá estemos entrenando solo una parte de lo que necesitamos.
En la vida diaria no siempre tenemos varios segundos para reaccionar. Cuando tropezamos, cuando perdemos el equilibrio o cuando necesitamos incorporarnos rápidamente, el cuerpo tiene que generar fuerza en poco tiempo.
La evidencia científica indica que la potencia muscular está estrechamente relacionada con la capacidad funcional, la velocidad de marcha, la subida de escaleras y la realización de actividades cotidianas. Además, su deterioro se ha asociado con un mayor riesgo de limitaciones físicas y dependencia.
Un estudio longitudinal publicado en 2023 observó que la potencia máxima disminuye con el envejecimiento y que, en edades avanzadas, este deterioro está relacionado tanto con una menor fuerza como con una menor velocidad de movimiento (Alcazar et al., 2023).
La potencia y el riesgo de caídas
Las caídas no dependen únicamente del equilibrio. También influyen la fuerza de las piernas, la coordinación, la velocidad de reacción y la capacidad de recuperar la posición cuando perdemos estabilidad.
En este contexto, la potencia muscular puede desempeñar un papel importante. Para evitar una caída no siempre basta con ser fuerte: hay que ser capaz de utilizar esa fuerza a tiempo.
Diferentes estudios han encontrado una relación entre mayores niveles de potencia en las piernas y un menor riesgo de caídas en personas mayores. En uno de ellos, la potencia medida mediante un salto y la velocidad de movimiento se asociaron con una menor probabilidad de haber sufrido caídas durante el seguimiento (Parsons et al., 2020).
Otro estudio concluyó que la potencia de las piernas podía ser un indicador más útil que la fuerza isométrica para diferenciar a las personas que habían sufrido caídas de aquellas que no (Simpkins & Yang, 2022).
Esto no significa que entrenar potencia elimine el riesgo de caerse. Las caídas tienen múltiples causas y también debemos trabajar el equilibrio, la movilidad, la visión, el entorno y la coordinación. Pero sí nos indica que la potencia merece un espacio dentro de un programa completo de ejercicio.
Potencia y salud a largo plazo
La potencia no es solo una cualidad relacionada con el rendimiento físico. También puede ser un indicador de cómo una persona está funcionando.
En un estudio realizado con 1.928 adultos mayores del Toledo Study for Healthy Aging, los niveles bajos de potencia relativa en el test de levantarse de una silla se asociaron con un mayor riesgo de hospitalización y mortalidad, especialmente en las personas con los valores más bajos (Alcazar et al., 2021).
Más recientemente, un estudio prospectivo con 3.889 hombres y mujeres de entre 46 y 75 años encontró que la potencia muscular relativa era un predictor de mortalidad más potente que la fuerza relativa. Este tipo de investigación no demuestra que la falta de potencia sea la causa directa de una peor salud, pero sí muestra que puede ser una señal relevante del estado funcional general (Araújo et al., 2025).
La explicación probablemente sea sencilla: una buena potencia muscular refleja que el sistema nervioso, los músculos y la capacidad de movimiento están funcionando de manera coordinada.
¿Es necesario hacer saltos o levantar grandes cargas?
No. Trabajar la potencia no significa hacer ejercicios extremos ni entrenar como un deportista.
La potencia puede entrenarse adaptando el ejercicio a la capacidad de cada persona. Algunas opciones pueden ser:
- Levantarse de una silla con intención rápida y controlada.
- Realizar un step-up con una subida dinámica.
- Empujar una carga ligera con velocidad.
- Hacer un lanzamiento de balón medicinal.
- Ejecutar un press o un remo con cargas moderadas intentando moverlas rápidamente.
- Utilizar bandas elásticas, poleas, máquinas o ejercicios con el propio peso.
La clave está en que la fase de esfuerzo se realice con intención de mover rápido, manteniendo siempre el control técnico. La carga, el rango de movimiento, la velocidad y el nivel de impacto deben ajustarse a cada persona.
Las revisiones científicas muestran que el entrenamiento de potencia puede mejorar la propia potencia muscular y el rendimiento en pruebas funcionales, incluso cuando se compara con el entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, la calidad de la evidencia no siempre es alta y ambos métodos siguen siendo útiles (Balachandran et al., 2022; El Hadouchi et al., 2022).
Cómo debería plantearse
Un programa de salud no debería elegir entre fuerza o potencia. Lo más razonable es combinar ambas capacidades.
La fuerza proporciona la base necesaria para producir tensión. La potencia enseña a utilizar esa fuerza con rapidez. En personas con poca experiencia, dolor, miedo al movimiento o limitaciones funcionales, normalmente se empieza con ejercicios sencillos, cargas ligeras o moderadas y una velocidad cómoda.
Con el tiempo se puede progresar aumentando ligeramente la carga, la velocidad, la complejidad o la exigencia del ejercicio. En adultos mayores, las revisiones indican que no siempre es necesario utilizar cargas elevadas para mejorar la potencia: intensidades bajas y moderadas también pueden producir adaptaciones importantes cuando el movimiento se realiza con intención rápida y buena técnica (Berton et al., 2023).
La potencia debe entrenarse con calidad, no con fatiga excesiva. Cuando la velocidad, la coordinación o la técnica empeoran, el estímulo deja de ser el adecuado.
La conclusión
Entrenar la potencia no es prepararse para competir. Es prepararse para responder mejor a las exigencias de la vida.
Levantarse con seguridad, subir escaleras, recuperar el equilibrio, reaccionar ante un tropiezo o mantener la autonomía requieren algo más que fuerza máxima. Requieren ser capaces de aplicar fuerza con rapidez.
Por eso, un programa de ejercicio orientado a la salud debería incluir fuerza, potencia, equilibrio, movilidad y resistencia cardiovascular. No se trata de hacer ejercicios espectaculares, sino de aplicar el estímulo adecuado a cada persona y progresar de forma segura.
La potencia no es una cualidad exclusiva del deporte. Es una capacidad física relacionada con la independencia, la confianza en el movimiento y la calidad de vida.
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